| Cholesterin |
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Cholesterin und seine Tücken Cholesterin ist eine lebenswichtige Substanz für unseren Organismus, wobei zu viel Cholesterin ihm schwerwiegend schaden kann. Ob ein Mensch jedoch zu grosse Mengen Cholesterin im Blut hat, spürt er so wenig, wie man es ihm ansieht. Diese Werte steigen still und schmerzlos. Anfangs bestehen keine Beschwerden, was sich aber zunehmend ändert. Aber was können Sie dagegen tun?Was ist Cholesterin? Der Ausdruck Cholesterin kommt vom griechischen Wort «chol», die «Galle» oder «Gallenflüssigkeit» bedeutet. Es ist ein fettähnlicher Stoff, der für viele Stoffwechselvorgänge lebenswichtig ist. Es dient zur Bildung stabiler Zellwände, als Grundsubstanz für die Gallensäure (ohne die unsere Verdauung nicht funktioniert), zur Produktion von Vitamin D für den Knochenaufbau oder als Ausgangsstoff für Hormone wie Cortison oder die Sexualhormone Testosteron und Östrogen. Der Körper produziert für diese Aufgaben in der Leber mit täglich 1–2 Gramm selbst genug Cholesterin. Cholesterin, das mit tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen wird, kann der Körper nicht ohne weiteres ausscheiden. Es lagert sich an den Gefässwänden ab, was mit der Zeit zu gefährlichen Verengungen der Blutgefässe führt. Hohes Cholesterin, hohes Risiko. Einerseits eine zu fette, cholesterinhaltige Ernährung, andererseits die mit zunehmendem Alter verminderte Fähigkeit der Leber das Cholesterin abzubauen, bewirken die so genannte Atherosklerose: Die Arterien werden immer weiter verengt wodurch die Organe immer schlechter mit Blut versorgt werden. Als häufigste Folge treten koronare Herzkrankheiten (KHK) wie Angina pectoris oder gar Gefässverschlüsse (Thrombosen) auf, die bis zum Herzinfarkt oder Hirnschlag führen können. Cholesterintransport im Blut. Cholesterin gelangt über das Blut zu den einzelnen Zellen des Körpers. Da es als fettartige Substanz nicht wasserlöslich ist, Blut jedoch grösstenteils aus Wasser besteht, braucht das Cholesterin Träger, die es durch den Körper befördern. Dies sind spezielle Fett-Eiweiss-Molekülgruppen, die so genannten Lipoproteine LDL (low-density lipoprotein) und HDL (high-density lipoprotein). LDL, das böse Cholesterin – HDL, das Gute. LDL, das Lipoprotein mit niedriger Dichte, transportiert das Cholesterin zu den Organen und Geweben. Es enthält viel mehr Cholesterin als Eiweiss und ist für die schädlichen Ablagerungen in den Arterienwänden verantwortlich. Das LDL nennt man darum auch das «schlechte» Cholesterin. HDL, das Lipoprotein mit hoher Dichte sowie grösserem Eiweiss- und geringerem Cholesterinanteil, bewirkt genau das Gegenteil: Es nimmt überschüssiges Cholesterin in den Gefässen auf und transportiert es zur Leber, wo es umgebaut und in der Galle entsorgt wird. HDL gilt darum zu Recht als das «gute» Cholesterin. Durch diese Kenntnis gewonnen ist Ihnen jetzt auch klar, warum Ihr Blutwert beim «guten» HDL so hoch wie möglich, beim «schlechten» LDL jedoch möglichst niedrig sein sollte. Aufgepasst auch auf die Triglyceride! Triglyceride sind weitere Blutfette, die sich aus verschiedenen Fettsäuren sowie Glycerin zusammensetzen. Bei den Fettsäuren unterscheidet man von gesättigten Fettsäuren, die vor allem in tierischen Fetten enthalten sind, und von ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren sind wesentlich gesünder und kommen in pflanzlichen Fetten sowie Fischölen vor. Die Fettmoleküle und teilweise auch der Zucker die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden in Triglyceride umgewandelt, welche als Fettdepots abgelagert werden und dem Körper als Energiespeicher dienen. Viele Untersuchungen zeigen, dass ein gefährlicher Zusammenhang zwischen erhöhten Triglyceridwerten und Herzkrankheiten besteht. Darum gilt hierbei das Gleiche wie für die LDL-Werte: Sie sollten möglichst niedrig sein. Was kann man das Cholesterin senken? Tipp 1 Bringen Sie Ihren Körper in Schwung! Denken Sie wieder mal daran, dass Ihr Körper nicht nur zum Sitzen gemacht ist. Etwas mehr Sport im Alltag erhöht schon in geringen Dosen Ihre Leistungsfähigkeit und baut Übergewicht ab. Ausserdem steigert es die Lebensfreude und kann das Cholesterin senken. Egal, ob Sie lieber joggen, schwimmen, wandern oder Radfahren: Solche und andere Ausdauersportarten eignen sich besonders gut, weil dadurch Körperfett am effizientesten verbrannt wird. Nehmen Sie sich also regelmässig und mindestens 20 Minuten am Stück Zeit. Aber übertreiben Sie das Fitnesstraining auf keinen Fall. Beginnen Sie ruhig langsam, dann werden Sie sich sicher bald steigern können. Behalten Sie Ihren Puls unter Kontrolle. Damit Sie Ihrem Körper nicht zu viel zumuten, sollten Sie immer auf den Puls achten. Am besten ertasten Sie ihn mit den Fingern (entweder seitlich am Hals oder am linken Handgelenk unterhalb des Daumenballens). Zählen Sie zur Sicherheit eine volle Minute lang die Pulsschläge. In der Ruhefase sind 60 bis 85 Schläge der Normalwert. Bei Belastung das Herz niemals überfordern. Auf der letzten Seite finden Sie eine altersabgestufte Pulstabelle für Ihr individuelles Training. Die Macht der zwei Räder. Ob Rennvelo, Mountain- oder City-Bike: Radfahren trainiert optimal die Ausdauer, macht Spass, schont den Rücken und die Gelenke. Sich wohlfühlen wie ein Fisch im Wasser. Wer dem Alltagsstress davonschwimmt, trainiert fast schwerelos den ganzen Körper. Gehüpft wie gesprungen. Aerobic im Fitnessclub, Freiübungen im Turnverein oder Gymnastik im Badezimmer fördern so oder so die Beweglichkeit sowie das Rhythmusgefühl. Und bringen Damen so gut wie Herren ganz schön ins Schwitzen. Für die Bewegung der Sportmuffel. Auch wenn Sie weder Zeit noch Lust auf sportliche Betätigungen haben, können Sie eine ganze Menge Bewegung in Ihr Leben bringen. Benutzen Sie doch ganz bewusst nicht immer den Lift, sondern stattdessen die Treppe. Lassen Sie das Auto für den Gang zur Post oder für Ihre Einkäufe häufiger stehen und benutzen Sie das Velo oder gehen Sie zu Fuss. Einen ausgedehnten Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen ist ebenfalls viel sinnvoller als Fern zu sehen. Starten Sie jetzt. Ihre Bewegungs- sowie Ihre Ernährungsgewohnheiten haben sich über mehrere Jahre so entwickelt, dass Sie sie nicht einfach und über Nacht ändern können. Je früher Sie anfangen sie zu ändern, desto rascher sehen Sie die Erfolge. Setzen Sie sich Schritt für Schritt realistische Ziele und gewinnen Sie auf diese Weise Punkt um Punkt im Kampf gegen das Cholesterin. Wir essen zu viel, zu fett, zu süss und zu wenig Faser- und Ballaststoffe. Rücken Sie dem Cholesterin nicht nur mit Sport und Spiel zu Leibe, sondern auch mit Messer und Gabel. Und zwar indem Sie sich an die folgenden Ernährungsregeln halten: Tipp 2 Man ist, was man isst. 1. Weniger Fett und Öl! Vermeiden Sie besonders den Konsum von gesättigten Fetten, die sich vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett befinden. Wählen Sie mageres BIO-Fleisch und entrahmte Milchprodukte, schneiden Sie sichtbares Fett weg, bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten und verwenden Sie wenn möglich Oliven-, Nuss- oder Sonnenblumenöl. Halten Sie sich an Fisch und Geflügel, essen Sie vor allem viel Gemüse und Obst, jedoch Butter und Margarine nur in kleinen Mengen, und achten Sie auch auf raffiniert versteckte Fette in Würsten, Saucen, Fertiggerichten und Backwaren. 2. Weniger Nahrungscholesterin! Dies ist nur in tierischen Nahrungsmitteln vorhanden. Aber Achtung: Auch fettarme Produkte können viel Cholesterin enthalten – in einem einzigen Eigelb steckt bereits das Maximum von 250–300mg Cholesterin, das man am Tag zu sich nehmen sollte. Auch Innereien und Meeresfrüchte sind so cholesterinreich, dass man sie sehr zurückhaltend geniessen sollte. 3. Mehr faserreiche Kost! Bringen Sie öfters Getreideprodukte mit hohem Vollkornanteil auf den Tisch, z.B. Vollkornbrot, Vollkornteigwaren und Vollkornreis. Beginnen Sie den Tag mit einem Müesli - aber bitte ohne Rahm und Zucker! 4. Mit allem Mass halten! Wer von allem nur vernünftige Mengen isst, verzehrt logischerweise weniger Fette und Cholesterin. Vergessen Sie aber nicht, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie mindestens eineinhalb Liter Wasser, Tee oder Saft pro Tag, halten Sie sich jedoch beim Alkohol zurück. Fast Food: Schnell vergessen! Pizza cholesterina. Wenn schon, dann in seiner ursprünglichsten und dünnsten süditalienischen Fladenform. Und bitte hinterher ja kein Tiramisù zum Dessert! Ist Ihnen Fett wurst? Würste sind ein perfektes Versteck für grosse Fettmengen und sollten so selten gegessen werden wie Speck, dem man das Fett viel deutlicher ansieht. McCholesterin. Je bigger der Hamburger, desto fettiger. Empfehlenswert für die menschliche Ernährung sind eigentlich nur die eingelegten Salatblätter und die darüber gestreuten Sesamsamen. Wer häufig auswärts isst, ist gefährdet. Weil sich nicht nur die Zeiten, sondern auch die Arbeitszeiten geändert haben, müssen immer mehr Leute immer häufiger auswärts essen: im Restaurant, in der Kantine, am Imbissstand. Also überall dort, wo das Angebot üblicherweise nicht besonders ausgewogen zusammengestellt ist. Aus dieser Not können Sie eine Tugend machen, wenn Sie die Ernährungstipps aus dem folgenden Kapitel beherzigen. Weniger ist mehr. Wählen Sie also beim Zusammenstellen des Menüs höchstens einen fettreichen Teil aus. Fett steckt bekanntlich in Frittiertem, Paniertem, Fleisch und Saucen. Bestehen Sie dafür auf einer ordentlichen Portion Gemüse und auf einem gemischten Salat. Ein frischer Fruchtsalat zum Dessert (ohne Rahm, bitte!) enthält garantiert weder Fett noch Cholesterin, dafür viele Vitamine. Wenn Sie nach ausgiebigen Geschäftsessen gegen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und langfristig gegen Gewichtsprobleme kämpfen müssen, sollten Sie das Brot stehen lassen, Alkohol grundsätzlich zurückhaltend konsumieren und sich überlegen, ob Ihrem Hunger auch eine halbe Portion oder das kleine Menü gerecht würde. Achtung, Fettbomben! Wer über Mittag aus Zeitgründen nur rasch etwas im Laden oder am Kiosk einkauft, sollte sich ganz besonders vor der Cholesterinfalle hüten. Also nicht gedankenlos in die nächstbesten Wurstsandwiches, Hotdogs, Pizzas oder Hamburger beissen. Und einen weiten Bogen um alles Frittierte machen. Fragen Sie stattdessen nach Vollkornprodukten oder ergänzen Sie Ihren Imbiss mit frischem Obst oder Gemüse. Picknick. Da weiss man, was man bekommt. Wer in der Mittagspause Zeit Cholesterin und dazu noch Geld sparen will, nimmt am besten von Zuhause ein Picknick mit. Oft bleiben ja vom Vorabend Reste übrig, die sich ohne grosse Mühe zu einem vollwertigen Mittagessen strecken lassen. Aus Reis, Teigwaren oder Gemüse wird schnell ein Salat. Kalter Braten oder Pouletschenkel mit Vollkornbrot und einer Tomate sind mehr als ein Verlegenheitsmenü. Und warum nicht hin und wieder ein Birchermüesli aus Getreideflocken, Nature-Jogurt, Früchten und Nüssen? Selbst ein frischer Salat ist über Mittag rasch angemacht, wenn man die Salatsauce auf Vorrat zubereitet und kühl aufbewahrt. Die kleinen Sünden zwischendurch. Kleine Pausen sind gut für den Geist, aber nicht immer gut für den Körper. Putschen Sie sich darum nicht laufend mit Kaffee auf, und futtern Sie nicht nur Süssigkeiten. Den Durst löschen Sie am besten mit reinem Mineral- oder Hahnenwasser, verdünnten Fruchtsäften und Tee. Bekämpfen Sie den kleinen Hunger mit Vollkornbiskuits oder zuckerfreien Getreideriegeln. Und nehmen Sie statt Schokolade lieber Obst ins Büro. Generell gilt: Fleisch, Wurst, Butter und Eier nur in kleinen Mengen geniessen. Brot, Reis und Teigwaren sind als Vollkornprodukte in normalen Mengen sehr gesund. Obst und Gemüse können in beliebigen Mengen gegessen werden und stillen auch den kleinen Hunger zwischendurch. Eine gesunde, ausgewogene und cholesterinarme Küche muss weder eintönig noch geschmacklos sein, sondern kann sich auf höchstem kulinarischem Niveau bewegen. Ein neues Kochbuch von Anton Mosimann, dem König der Köche und Koch der Könige, zeigt Ihnen wie. |